Ich nehme ab. Wieso ich mich dabei für das Zählen von Kalorien entschieden habe, was sich dadurch für mich im Alltag geändert hat und wie viel ich in den letzten 6 Monaten damit erreicht habe, habe ich euch bereits »gestern erzählt. Heute gehe ich mehr ins Detail und erkläre, was es mit dem Zählen von Kalorien eigentlich genau auf sich hat, wie es funktioniert, worauf man dabei achten sollte, was für Gegenargumente es gibt und wie ich zu diesen stehe.
Wie funktioniert Kalorien zählen?
Das Prinzip ist simpel: Das Ziel ist es, mehr zu verbrauchen als man zu sich nimmt. Hat man beispielsweise einen täglichen Kalorienverbrauch von 1800 kcal und nimmt nur 1600 kcal zu sich, hat man folglich ein Kaloriendefizit von 200 kcal. Man sagt, um ein Kilo Fett zu verlieren, muss man rein rechnerisch rund 7000 kcal einsparen (mehr dazu zum Beispiel »hier). Weniger zu sich zu nehmen als man verbraucht führt also auf Dauer dazu, dass man abnimmt.
Erlaubt ist dabei theoretisch alles, sofern man “im Defizit” isst.
Der tägliche Kalorienverbrauch
Der tägliche Kalorienverbrauch setzt sich aus verschiedenen Faktoren zusammen: Dem Grundumsatz, also dem, was der Körper verbraucht, um alle Grundfunktionen im absoluten Ruhezustand aufrecht zu erhalten, der Energie, die er braucht, um Nahrung zu verstoffwechseln, und der Energie, die bei Bewegung verbraucht wird, angefangen vom einfachen Sitzen und Stehe über alltägliche Dinge wie Waschen, Zähne Putzen, Kochen etc. bis hin zu sportlichen Betätigungen. Der Grundumsatz lässt sich nicht direkt lenken. Er verändert sich jedoch durch eine andere Zusammensetzung der Körpermasse, also das Gewicht und die Menge von Fett und Muskeln. Grob kann man sagen, dass der Körper mehr Energie benötigt, einen schweren Körper am Leben zu erhalten als einen mit einer geringeren Masse. Auch verbrennen Muskeln mehr Kalorien als Fett. Dazu gleich mehr. Die anderen Faktoren, aus denen sich der Kalorienverbrauch zusammen setzt, sind da schon einfacher zu beeinflussen.
Um heraus zu finden, in welchem Rahmen sich die tägliche Kalorienmenge bewegen sollte, habe ich mit Hilfe einer Webseite meinen Grundumsatz und meinen tatsächlichen Umsatz ausrechnen lassen. Hierfür gibt man in der Regel an, wie groß man ist, wie alt man ist, wie viel man wiegt und wie viel man sich am Tag im Schnitt bewegt. Weitere genetischen Aspekte lassen sich leider nicht so ohne weiteres mit einrechnen. Wer es möglichst genau wissen will, kann sich seinen individuellen Grundumsatz von einem Arzt ermitteln lassen. Dies scheint jedoch nicht in jeder Praxis möglich zu sein und kann mit Kosten verbunden sein.
Ich habe meinen Grundumsatz auf der Webseite Mic’s Body Shop berechnen lassen. Nachdem ich mir einige andere Rechner angesehen habe, schien mir der Wert am plausibelsten zu sein. Man muss den Newsletter abonnieren, welcher sich aber ganz leicht wieder abbestellen lässt, falls man kein Interesse daran hat.
Der Grundumsatz lässt sich durch Muskelaufbau erhöhen, da Muskelzellen einen höheren Energiebedarf als Fettzellen haben. Dazu kommt, dass man sich beim Muskelaufbau automatisch mehr bewegt und, in Kombination mit der kalorienreduzierten Ernährung, abnimmt. Dies verändert die Werte, die den Grundumsatz und den tatsächlichen Umsatz beeinflussen. Der Kalorienbedarf sollte deswegen regelmäßig neu ausgerechnet und die Kalorienmenge entsprechend angepasst werden.
Benutzt ihr eine App (siehe “Hilfsmittel”), gebt ihr eure Daten in der App ein und diese gibt vor, in welchem Rahmen sich eure tägliche Kalorienmenge befinden sollte. Ihr werden regelmäßig aufgefordert, eure Werte zu aktualisieren, und die App passt die Kalorienmenge jeweils an.
Die Praxis
Hat man ermittelt, wie viele Kalorien man mindestens und maximal essen sollte, kann es losgehen. Alles, was man zu sich nimmt, wird nun genau berechnet. Dank Apps, Tabellen und den Angaben auf den Verpackungen ist das heutzutage kein Problem mehr. Wichtig ist, die einzelnen Zutaten beim Kochen abzuwiegen. Die Mengen werden dann in einer App, einem PC-Programm oder ganz klassische mit Papier und Stift festgehalten und addiert. Isst man auswärts, muss man die Mengen wohl oder übel schätzen, was natürlich nicht optimal ist. Wenn es sich nicht vermeiden lässt, beispielsweise während der Mittagspause im Büro, sollte man die Gerichte möglichst zuhause zubereiten und mitnehmen oder auf Produkte zurück greifen, auf deren Packungen die Kalorien genau angegeben sind. Restaurantbesuche lege ich, wenn möglich, auf den Cheat-Tag (siehe unten).
Generell versuche ich, nach dem Abendessen nichts mehr oder nur eine Kleinigkeit wie etwas Apfel oder Paprika zu essen. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, wenn der Körper zur Ruhe kommt, und verbrennt nicht mehr so viele Kalorien wie am Tag, wenn man sich bewegt. Auch habe die persönlich die Erfahrung gemacht, dass es hilft, abends eher auf Proteine als auf Kohlehydrate zu setzen. Ich verzichte nicht völlig auf Kohlehydrate und mache mich deswegen auch nicht verrückt. Wenn es sich aber ergibt, bevorzuge ich am Abend kohlehydratarme Gerichte. Mehr Informationen dazu findet ihr zum Beispiel »hier und »hier.
Hilfsmittel
Es gibt verschiedene Webseiten und Apps, bei denen man seine verbrauchten Kalorien eintragen kann. Eine der bekanntesten Apps ist beispielsweise My Fitness Pal, welche unter anderem mit der größten Nahrungsmittel-Datenbank für Android, einem besonders schnellen System und einer Community wirbt. Auch sind die Daten mit dem Internet synchronisierbar, wodurch die App auch vom Computer aus genutzt werden kann.
Mein Favorit ist jedoch die App Noom. Ich mag die Benutzeroberfläche lieber und habe dort bisher ebenfalls noch jedes Produkt schnell und ohne Probleme gefunden. Auch hier gibt es die Möglichkeit, Teil einer Community zu werden, worauf ich aber bisher verzichtet habe.
Beide Apps geben vor, wie viele Kalorien man maximal pro Tag zu sich nehmen sollte. Man wird regelmäßig aufgefordert, sich zu wiegen und das aktuelle Gewicht einzutragen. Dementsprechend wird die Kalorienmenge angepasst. Auch sportliche Aktivitäten können eingetragen und angerechnet werden.
Sport
Kombiniert werden sollte die Ernährung im Idealfall mit Sport. Wie oben bereits erwähnt begünstigen Muskelzellen den Energieumsatz, da Muskelzellen einen höheren Energiebedarf als Fettzellen haben. Das bedeutet, man verbraucht sogar im Ruhezustand mehr Kalorien. Auch erhöht Bewegung allgemein den täglichen Kalorienumsatz, was es leichter macht, ein Defizit zu erreichen. Somit sorgt Sport auf Dauer für einen definierten, gesunden Körper. Darüber hinaus kann Sport helfen, Stress abzubauen.
Ich finde es wichtig, dass man sich einen Sport sucht, der einem Spaß macht. Klar sind manche Sportarten effektiver als andere, aber schließlich soll der Sport gern und regelmäßig gemacht werden und kein Stressfaktor sein. Am besten ihr lasst euch im Fitnessstudio beraten oder surft einfach mal durchs Netz und schaut euch einige Sportarten an. Wer, wie ich, kein gutes Studio in der Nähe hat, und für den Laufen, Schwimmen und Fahrradfahren nichts sind, der kann beispielsweise auch zuhause Sport machen. Heimtrainer, DVDs und YouTube machen es möglich. Wer den Dreh raus hat, kann sich auch seinen eigenen Trainingsplan zusammenstellen und mit seinem Eigengewicht trainiere. Wichtig ist dabei jedoch, dass man die Übungen korrekt ausführt und auf die richtige Haltung achtet. Auch hierzu findet man viele spannende Artikel im Netz.
Cheat-Tag
Googelt man den Cheat-Tag, findet man, wie bei fast allem, Pro und Contra. Ich persönlich bin pro Cheat-Tag, denn mir hilft er, Heißhungerattacken zu vermeiden. Der Cheat-Tag ist ein Tag, an dem man keine Kalorien zählen muss und sich einfach mal ohne schlechtes Gewissen etwas gönnen kann, was man gern mag, und auf das man sonst verzichtet. Ich erlaube mir einen Cheat-Tag pro Woche. Wenn nichts anliegt, ist es der Sonntag. Wenn wir jedoch eingeladen sind oder es spezielle Anlässe wie Geburtstage oder Feiertage gibt, dann verschiebe ich ihn auch mal. Ich übertreibe es am Cheat-Tag nicht. Es ist kontraproduktiv, alle Kalorien, die man in den vorangegangenen Tagen gespart hat, an einem Tag wieder anzufuttern. Meist ist es nur eine Mahlzeit, die bei mir aus dem Rahmen fällt. Dennoch habe ich dank dem Cheat-Tag das Gefühl, auf nichts verzichten zu müssen.
Kritik am Kalorien zählen und wieso ich es trotzdem mache
Zu Beginn meiner Ernährungsumstellung habe ich oft im Netz gestöbert und alle möglichen Artikel rund um die Themen Ernährung und Bewegung gelesen. Dabei stieß ich auch hin und wieder auf kritische Artikel, die das Zählen von Kalorien nicht befürworten. Hier die fünf häufigsten Gegenargumente und wie ich dazu stehe:
• Der tatsächliche Kalorienbedarf lässt sich gar nicht exakt berechnen.
Tatsache ist: Lass dir deinen Tagesbedarf bei fünf verschiedenen Anbietern berechnen und du bekommst fünf verschiedene Ergebnisse. Dazu kommt, dass der Kalorienbedarf täglich variiert, je nachdem wie viel wir uns am jeweiligen Tag bewegen. Es ist aber durchaus möglich, einen groben Richtwert zu ermitteln, an den man sich halten kann. Kalorien zählen ist keine exakte Wissenschaft.
• Kalorien sagen nichts darüber aus, wie gesund und sättigend ein Lebensmittel ist.
Auch dies stimmt. Ein Beispiel: Für 100 kcal bekommt man entweder ca. 300 g Erdbeeren, 5 Tomaten, eine Banane oder 2,5 Stückchen Vollmilchschokolade. Wer etwas mitdenkt, wird zwangsläufig mehr gesunde als ungesunde Lebensmittel in seinen Tagesplan einbauen. Schließlich will man von seinen täglichen Kalorien auch satt werden und man muss kein Ernährungsexperte sein, um zu wissen, dass Schokolade ungesünder ist als Gemüse.
Bei diesem Kritikpunkt ist aber auch noch etwas anderes gemeint: Es gibt gesunde Lebensmittel, die dennoch viele Kalorien haben. Wie etwa gesunde Öle, Bananen oder Nüsse. Dies sollte einem bewusst sein und auch, wenn diese Lebensmittel mehr Kalorien verbrauchen, sollte man sie nicht gänzlich meiden.
• Kalorien zählen ist aufwendig.
Zwar wirkt das häufige Abwiegen und Eintragen der Lebensmittel auf manche abschreckend, mir hilft es jedoch sehr, die Kontrolle zu behalten. Ich bin eben jemand, der sich gern alles aufschreibt. Außerdem vereinfachen die diversen Apps und Programme das Berechnen der Kalorien und das Abwiegen sind meiner Meinung nach wirklich kein Akt. Wen es nervt, der wird vermutlich von vornherein eine andere Methode wählen.
• Kalorien zählen setzt dich unter Druck / Was, wenn du deine max. Kalorien pro Tag schon verbraucht hast?
Wie oben schon erwähnt: Es ist keine exakte Wissenschaft! Wenn ich heute mal mehr gegessen habe als ich sollte, dann ist deshalb nicht gleich alles verloren. Stichwort: Cheat-Tag! Wichtig ist nur, dass man sich nicht entmutigen lässt und am nächsten Tag wieder versucht, im Rahmen zu bleiben.
Wenn ich abends übrigens noch Hunger habe, meine Kalorien-Ziel aber schon erreicht ist, dann esse ich vorzugsweise Obst oder trinke mehr Wasser.
Fazit
Disclaimer:
Ich bin kein Arzt oder Fachmann für Ernährung. Als Grundlage für das hier geschriebene dienen meine eigenen Erfahrungen, das, was ich mir angelesen habe, und das, was ich bei der Ernährungsberatung gelernt habe. Ich habe den Text nach bestem Wissen und Gewissen verfasst und diese Art der Ernährung funktioniert für mich. Natürlich muss dies aber nicht für jeden gelten. Auch ist zu beachten, dass es Krankheiten und Umstände gibt, bei denen man seine Ernährung nicht ändern sollte, ohne zuvor ärztlichen Rat einzuholen.
My Fitness-Pal ist eine tolle App – mein Freund und ich haben sie regelmäßig verwendet, nicht um abzunehmen, aber um einfach mal zu sehen was man so zu sich nimmt an Kalorien und was man durch Sport etc. wieder verbrennt!
Ich freue mich über dein Posting, aber …
"Nimmt man dauerhaft viel weniger Kalorien als die Menge des Grundumsatzes zu sich, kann das Ganze auch nach hinten losgehen. Der Körper stellt sich auf die zu geringe Kalorienzufuhr ein und senkt den Grundumsatz weiter ab. Der Körper verbraucht im Ruhezustand also weniger Kalorien, der gesamte Kalorienumsatz sinkt bei gleichbleibender Bewegung und man muss, um abzunehmen, immer weniger essen und/oder sich mehr bewegen. Irgendwann ist das kaum noch schaffbar und kann unter anderem zu Nährstoffmangel oder Essstörungen führen. Ein gut verständliches Video dazu findet ihr bei »Quarks & Co."
Bei dieser Aussage bist du (und auch Quarks & Co) leider einem verbreiteten Mythos aufgesessen.
Der Grundumsatz ist das, was der Körper fürs reine Überleben benötigt – das _kann_ er nicht absenken. Damit das Grundumsatz absinkt, muss man wirklich kurz vorm Verhungern sein, das passiert erst, wenn die Fettreserven aufgebraucht sind – dann bleibt bei Frauen die Menstruation aus und die Organe nehmen Schaden.
Es ist richtig, dass man bei geringer Kalorienaufnahme genauer drauf achten muss, alle wichtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen – das muss man aber auch, wenn man sich z.B. vegan ernährt, und die Nährstoffaufnahme kann auch bei normaler oder überhöhter Kalorienaufnahme unausgewogen und in manchen Bereichen mangelhaft sein.
Eine zu niedrige Kalorienaufnahme führt bei gesunden Menschen nicht zu einer Essstörung. Wenn schon Ansätze von psychischen Problemen da sind (das merkt man natürlich nicht unbedingt vorher …), kann sich das Problem im Essen manifestieren, das kann es aber auch in sonstigen Zwangshandlungen – und da würde man ja auch nicht warnen "Pass auf, dass du nicht öfter als zweimal in der Woche die Wohnung saugst, du könntest einen Putzzwang entwickeln". Wer einer solchen Erkrankung vorbeugen möchte, macht das besser nicht dadurch, dass er kein zu hohes Kaloriendefizit isst, sondern dadurch, dass er versucht, sein Leben ins Reine zu bringen, gut auf die eigenen emotionalen Bedürfnisse zu achten und Probleme anzugehen statt zu verdrängen. Das ist nicht einfach und ich hoffe, niemand fühlt sich angegriffen – aber Essstörungen sind keine Krankheit, die man durch zuviel Kalorienzählen oder zu wenig Essen bekommt, sondern ein Symptom, dass die Seele ein Problem hat.
Zweiter Teil wegen Zeichenbegrenzung:
Der genetisch "bessere" oder "schlechtere" Grundumsatz ist minimal – das kann vielleicht 100 ckal am Tag ausmachen, dieser Einfluss wird beim Quarks&Co-Video völlig falsch als wichtiger Unterschied dargestellt – aber da machen die 10 cm Körpergrößen-Unterschied zu einer Freundin mehr aus. Dieser Mythos (ebenso der sich verlangsamende Stoffwechsel bei "zu" niedriger Kalorienzufuhr) stammt aus Studien, bei denen die Probanden selbst einschätzen sollten, wieviele Kalorien sie zu sich nahmen – und die übergewichtigen Probanden unterschätzten vor allem beim Abnehmen regelmäßig ihre Kalorienaufnahme. Aus den angegebenen geringen Kalorienmengen, die die Probanden angeblich aßen und der geringen Abnahme schlossen die Ärzte dann fälschlicherweise, der Stoffwechsel würde sich verlangsamen, weil die Probanden trotz ach so wenig Essen nicht abnahmen. Leider glauben selbst viele Ärzte an diesen Mythos und er hält sich hartnäckig …
Ich empfehle dir das Buch oder E-Book "Fettlogiken überwinden" von Nadja Hermann, die solche Irrtümer gut verständlich, aber auf sehr wissenschaftlicher Basis und auf Studien basiert widerlegt. Sie hat auch einen Blog, auf dem sie typische Abnehm- und Stoffwechsel-Irrtümer in Comics auf die Schippe nimmt, den ich sehr empfehlen kann: https://fettlogik.wordpress.com/
Noch ein Punkt zum Cheat Day: Kann man machen, man muss aber aufpassen, dann am Cheat Day nicht ein so hohes Kalorienplus zu essen, dass man das mühsam angesparte Kaloriendefizit wieder hinfällig macht – das ist eine Typfrage; wer zum Binge Eating neigt, dem würde ich von Cheat Days abraten 😉 Am Cheat Day die Menge zum "Gewicht halten" zu essen statt ein Kaloriendefizit, schadet natürlich nicht, also wer auch am Cheat Day moderat isst und nicht übertreibt, kann das machen. Wenn man aber merkt, dass man nicht abnimmt, sollte man kontrollieren, ob es am Cheat Day liegen kann.
Und ein letztes:
Ich finde es gut, dass du das Thema auf deinem Blog zur Sprache bringst, auch deine Herangehensweise gefällt mir und ich wünsche dir viel Erfolg beim Abnehmen!
Wow, vielen Dank für deine ausführliche Antwort! Das klingt alles sehr spannend und ich werde mich da definitiv noch einmal reinlesen und den Text dem entsprechend anpassen. Ich habe natürlich vor diesem Artikel und meiner Ernährungsumstellung recherchiert, du hast aber einige Aspekte genannt, die mir dabei nicht untergekommen sind.
Das zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen zu einer Esstörung führen kann, ist natürlich ein psychischer Prozess, da hast du Recht. Und auch damit, dass man ja auch nicht vor dem Staubsaugen warnt. Aber ich denke, zu wenig zu essen, kann, wenn man eben nicht auf alles achtet, schnell auf die Gesundheit und die Psyche schlagen. Deshalb wäre ich da generell vorsichtig mit – Grundumsatz hin oder her. Das würde ich (also Nicht-Fachmann, muss man ja immer dazu sagen), nur Leuten empfehlen, die sich wirklich bewusst sind, was sie da tun und wissen, wie man dem Körper auch mit wenigen Kalorien alles gibt, was er braucht. Ich würde niemals auf einem öffentlichen Blog schreiben, jeder soll gern so wenig essen wie es geht, da wäre meine Angst zu groß, dass dies ein junges Mädchen liest und anfängt zu hungern. Du verstehst hoffentlich, was ich meine.
Zum Cheat-Tag: Ja, das wäre wirklich ärgerlich, wenn man die eingesparten Kalorien an einem Tag wieder anfuttert. Ich schrieb ja auch, dass es sich bei mir meist nur um eine Mahlzeit handelt. Und dabei schiebe ich auch nicht einfach alles rein, was geht. Übertreiben ist ohnehin nie gut. Aber klar, es gibt Menschen, die da kein Maß kennen. Ich werde den Punkt ebenfalls noch ergänzen, damit es keinesfalls falsch verstanden wird. Vielen Dank! 🙂
Liebe Grüße!
Melanie
Ich nutze auch seit kurzem wieder My Fitness-Pal =) hatte es zuletzt 2015 benutzt und dann nicht mehr drauf geachtet, allgemein auch auf Süßes nicht. Seit Kurzem haben wir aber weitest gehend aufgehört Süßes zu essen und das gibt einen guten Anstoß, also zähle ich auch wieder die Kalorien und es macht mir Spaß und hilft mir. =) daher ist es auch für mich eine gute Methode
Eine schöne Zusammenfassung! Danke dafür. Ich bin MFP Fan – aber vielleicht liegt das nur daran, dass ich Noom (noch) nicht kenne.
Ich bin auch kein Dauerzähler, denn irgendwann hat man ein verlässliches Gefühl für die richtige Menge & Auswahl der Lebensmittel. Liebe Grüße und weiterhin viel Erfolg!
Ich finde es sehr gut, wie reflektiert du an die Sache gehst! Vor allem auch, wie du hier die Nachteile deiner bevorzugten Methode auflistest und an dieser Stelle nochmal diskutierst. Im Netz recherchieren ja auch viele nach dem Dauerbrenner-Thema Abnehmen, die noch gar keine Wissensgrundlage haben, wenn es um eine grundsätzlich gesunde Lebensweise geht. Würden diese nur auf Werbung für die Kohlsuppendiät etc stoßen, wäre es übel. Ich würde mich daher sehr über noch viel mehr Beiträge von dir zum Thema freuen!
Der Grundumsatz sinkt, wenn man abnimmt, und insbesondere dann, wenn man Muskelmasse durch die Diät abbaut. Insofern ist das schon ein Faktor.
Danke Nico! Ich denke auch, dass der Grundumsatz nicht fix ist und er schon eine Rolle spielt. Schöne Grüße!
Ich finde Kalorien zählen gut und man hat auch schnell im Kopf, was wie viele Kalorien hat bei Dingen, die man so gut wie täglich ist. Also das war gar nicht so kompliziert, wie manche denken. Und ich habe einige Sachen einfach auf-, andere Sachen abgerundet, so haben sich die Zahlen leicht eingeprägt wie 1 Stulle 100kcal.
So habe ich damals 9kg abgenommen von 61 auf 52kg. Bin ja nur 1,58m groß, da war das viel.
Liebe Grüße,
Moppi
Wenn es so Pi mal Daumen klappt, ist das klasse! Ich muss da schon etwas mehr drauf achten und wiege wirklich alles und trage es ein, auch nach 1,5 Jahren noch. Aber es stört mich nicht, im gegenteil. Es gibt mir Sicherheit. Das merke ich immer wieder, wenn ich auswärts esse und schätzen muss, wie viel es war. Zumal man da auch nicht genau weiß, was der Koch alles reingetan hat. Ich weiß lieber alles ganz genau, dann weiß ich auch, woran es hapert, wenn die Waage doch mal mehr anzeigt 🙂