"Wie viele Kalorien isst du am Tag?"
Warum euch das egal sein sollte

 

Seit ich so offen über meine Abnahme und das Drumherum schreibe, 51 Kilo sind inzwischen runter, erreichen mich immer wieder Mails und Nachrichten auf Twitter und Instagram mit  eurem Feedback und Fragen rund um das Thema. Ich freue mich immer sehr darüber und helfe gern, wo ich kann. Eine Frage gibt es allerdings, die ich nicht so gern beantworte: die Frage danach, wie viele Kalorien ich am Tag esse. 

 

Es ist kein Geheimnis und es ist mir auch nicht unangenehm. Allerdings scheinen diejenigen, die das fragen, oft (nicht immer!) zu denken, dass sie nur von jetzt auf gleich exakt so viele Kalorien essen müssen, wie ich es tue, und der Traumfigur dann nichts mehr im Wege steht. Allerdings kann man das leider nicht so verallgemeinern und wenn man Pech hat, kann der Plan durchaus auch nach hinten losgehen. 

 

 

 

 

Jeder hat einen anderen Kalorienbedarf

 

Vor einer ganzen Weile gab es auf meinem Blog den Artikel “Kalorien zählen – Theorie und Praxis“. In diesem erklärte ich euch unter anderem, wie sich der tägliche Kalorienbedarf zusammensetzt. Er ist abhängig von eurer Größe, eurem Gewicht, eurer Körperzusammensetzung und davon, wie viel und wie ihr euch täglich bewegt. Auch Genetik kann durchaus eine Rolle spielen. Aus all diesen Faktoren lässt sich in etwa berechnen, wie viel Kalorien ihr am Tag verbraucht. Um abzunehmen braucht ihr ein Kaloriendefizit, müsst also weniger Kalorien zu euch nehmen als der Körper verbrennt.

 

Jemand, der groß ist, verbraucht mehr Kalorien als jemand, der klein ist. Auch jemand, der viel wiegt, braucht mehr Energie als jemand, der wenig wiegt. Muskelzellen verbrauchen mehr Kalorien als Fettzellen. Wenn ihr also sehr muskulös seid, dann verbraucht eurer Körper mehr Energie als der Körper von jemandem, der genau so viel wiegt, gleich groß ist, aber einen größeren Körperfettanteil hat. Und das Bewegung Kalorien verbrennt, ist sicherlich kein Geheimnis. Wenn ihr also eure tägliche Bewegung steigert, steigert ihr auch euren Kalorienverbrauch, müsst also beim Essen nicht ganz so viel einsparen, und baut, mit der richtigen Bewegung, nebenbei noch Muskeln auf, die wiederum mehr Kalorien verbrennen.

 

Ich bin nicht sehr groß und wiege inzwischen auch nicht mehr viel. Auch bin ich nicht sehr sportlich. Ich mache zwar seit über zwei Jahren Sport, allerdings noch immer auf Anfänger-Niveau und nicht so regelmäßig, wie ich sollte. Und auch ansonsten bewege ich mich sicherlich nicht so viel wie manch andere. Meine tägliche Arbeit bewältige ich größtenteils im Sitzen, teilweise auch im Stehen. Selten lege ich weite Strecken zu Fuß zurück. Ergo ist mein täglicher Kalorienbedarf relativ gering. Und während der Abnahme musste ich, um ein Defizit zu erreichen, noch darunter bleiben.

 

 

 

 

Den Körper langsam an das Defizit gewöhnen

 

Wenn ihre jahrelang locker flockig 2600+ kcal am Tag gegessen habt, dann ist es unheimlich schwer von jetzt auf gleich dauerhaft nur noch z.B. 1300 kcal am Tag zu essen. Mit genügend Willen hält man das sicherlich ein Weilchen durch, ich unterstelle aber einfach mal, dass die wenigsten das langfristig machen und glücklich damit sind. 

 

Es hat schon seinen Sinn, dass die meisten Programme eine langsame Anpassung vorsehen. So “durfte” ich zum Beispiel am Anfang noch knapp über 1800 kcal am Tag essen. Einmal die Woche gab ich mein aktuelles Gewicht in die App ein und diese passte die Kalorien nach und nach an. Diese Woche 10 Kalorien weniger, in der folgenden vielleicht 20… so ging das über zwei Jahre bis ich ca. 50 Kilo leichter war als zu Beginn. 

 

Eine langsame Anpassung hat nicht nur den Vorteil, dass man leichter durchhält, es gibt einem auch Zeit, sich mit Ernährung auseinander zu setzen und Lebensmittel nach und nach gegen gesündere Alternativen auszutauschen. Früher kam hier so viel Fleisch, Käse und Pasta auf den Tisch! Versteht mich nicht falsch, ich liebe diese Lebensmittel nach wie vor und ich bin auch kein Fan davon, Lebensmittel in Kategorien wie “gut” und “böse” einzuteilen. Aber es ist nun mal eine Tatsache, dass diese Lebensmittelgruppen eine hohe Kaloriendichte haben. Und wenn man sehr viel davon isst, mehr als der Körper bewältigen kann, dann nimmt man eben zu. Von einem Tag auf den anderen alle Lieblingslebensmittel gegen Gemüse zu ersetzen kann frustrieren und für Heißhungerattacken sorgen. 

 

Essen früher

Frühstück

2 bis 4 Scheiben Sandwichtoast mit Butter und Nutella mussten es schon sein. 

 

Mittagessen

2 bis 3 Brötchen mit Käse, Mett oder Salami, manchmal auch ein Käsecroissant oder Käsebrötchen. Manchmal gab es auch etwas Warmes.

 

Abendessen

Warme Mahlzeiten wie Hackbraten mit Käse gefüllt, Nudeln mit Sahnesoße, Schweinefilet mit Nudeln in Gorgonzolasoße waren normal. Und wenn es schnell gehen sollte, gab es etwas von Burger King oder Ofenkäse mit Baguette und Chicken Wings.

 

Snacks

Da aß ich einfach alles, was mir gefiel: Eis, Schokolade, Chips, Pudding, Kuchen… Eine Tüte Chips hat bei mir keine 24 Stunden überlebt.

 

Wochenende

Am Wochenende gab es auch mal Croissants, Brötchen oder Pancakes statt Toast zum Frühstück. Mittags aßen wir gern eine komplette warme Mahlzeit wie Kartoffelgratin mit Sahne und Käse, Nudeln in Sahnesauce, irgendwas mit Blätterteig oder auch, wenn wir unterwegs waren, Currywurst mit Pommes. Abends aßen wir dann zum Beispiel Raclette mit sehr viel Käse und Kräuterbutter vor dem Fernseher, bestellten Pizza oder gingen Essen. Wir haben oft gebacken: Muffins mit jeder Menge Schokolade und Sahne on top, Schokoladenkuchen, Kekse…

 

Einzeln betrachtet ist das alles noch nicht so schlimm. Schaut man sich aber an, was ich im Laufe einer Woche gegessen habe, wird schnell klar, wo die Kilos herkamen.

Essen heute

Frühstück

Am liebsten esse ich einen kleinen Becher Milchreis oder selbstgemachte Over Night Oats mit Banane oder anderen frischen Früchten.

 

Mittagessen

Ich esse Mittags zurzeit wahnsinnig gern etwas mit Avocado. Zum Beispiel in einem leichten Kartoffelsalat (Rezept), auf Brot oder Knäckebrot mit Tomaten, ohne Fett angebratenem Schinken oder Ei. Ganz neu bei mir im Programm: leckere Protein-Pancakes mit Banane oder Apfel ♥
Eine Weile habe ich mir auch gern Kartoffelspalten im Ofen gemacht oder Kartoffeln mit einer leichten Senfsoße gegessen. Im Sommer mag ich auch gern mal einen Salat, zum Beispiel mit Feldsalat, Melone, Balsamico-Knoblauch-Dressing und Ziegenkäsetalern.

 

Abendessen

Im Grunde esse ich abends genau dasselbe wie mittags. Da ich meist schon um 17 Uhr esse, esse ich meist alleine. Oft isst meine Familie andere Essen als ich. Wenn es sich aber kombinieren lässt, um so besser. Super ist zum Beispiel Ratatouille. Das hat nicht nur sehr wenig Kalorien, es lässt sich auch noch wunderbar pürieren und so in eine Tomatensoße verwandeln, die sogar meine wählerische Tochter isst.

 

Snacks

Gerade liebe ich Blaubeeren und Himbeeren! Aber natürlich esse ich auch immer noch hin und wieder mal ein Eis, Schokolade oder andere kleine Süßigkeiten. Und wenn es dann doch mal zu viele Kekse waren, dann gibt es eben an anderer Stelle etwas weniger.

 

Wochenende

An den Wochenenden sehe ich es nicht ganz so eng und esse auch mal ein Essen, wie ich es früher tagtäglich gegessen habe. Wir backen auch hin und wieder oder bestellen beim Pizzadienst. Ich versuche jedoch, es dennoch nicht gänzlich zu übertreiben. 

 

 

 

 

Findet euren eigenen Weg

Es ist sehr wichtig auf den eigenen Körper zu hören und ihn langsam an die neue Situation zu gewöhnen. Ihr werdet sehen, dass es nicht darauf ankommt, von heute auf morgen möglichst wenig zu essen. Es ist wichtig, sich mit der Ernährung auseinander zu setzen und eine langsame Umstellung hilft, Frust(essen) und den berüchtigten Jo-Jo-Effekt zu vermeiden. Auch solltet ihr versuchen, mehr Bewegung in den Alltag einzubauen und euch nicht nur auf Kalorien versteifen.

 

Natürlich geht es aber auch anders herum. Vielleicht seid ihr noch kleiner, leichter und unsportlicher als ich und euer Körper benötigt weniger Kalorien. Wenn ihr dann einfach so viel esst wie ich, nehmt ihr unter Umständen sogar zu. 

 

So oder so: beschäftigt euch mit dem Thema und geht die Abnahme bewusst und reflektiert an, statt einfach eine reine Zahl von jemand anderem zu übernehmen. Das ist der beste Weg, um dauerhaft und ohne Frust am Ball zu bleiben und langfristige Erfolge zu erzielen.

 

Melanies Unterschrift

 

Für diejenigen, die gern mehr über meinen Abnehmweg wissen wollen und die früheren Artikel verpasst haben, hier noch einmal alle Links. Außerdem findet ihr mich auf Instagram unter melanie_nimmt_ab.

 

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• Meine liebsten Naschereien mit weniger als 90 kcal

• Abnehmen durch Kalorien zählen – Meine Antworten auf eure Fragen

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Was hat sich durch die Abnahme verändert?

Meine Bauchdeckenstraffung Teil 1: Die Gründe und die Antragstellung

Meine Bauchdeckenstraffung Teil 2: Alles rund um den Eingriff

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6 Kommentare

  1. 2. Mai 2018 / 13:03

    In der heutigen Zeit mit Internet und hilfreichen Apps ist es wirklich einfach, seinen Kalorienbedarf ausrechnen lassen und ich habe das auch gemacht.
    Snack klingt so ungesund *haha* und zwischendurch esse ich nichts. Wenn, dann gibt es Desserts, Süßigkeiten oder sonstiges immer direkt nach dem Essen. Und damit komme ich gut zurecht.
    Im April habe ich versucht, mein Gewicht trotz zahlreicher Partys zu halten und wollte auch sehen, ob ein Jo-Jo-Effekt eintritt oder nicht. Aber es ist alles gut gegangen und ich bin mega happy.
    Deine Auflistung, was Du früher gegessen hast, ist sehr aufschlussreich. Bei mir würde sie jedoch anders aussehen, z.B. früher 400g Pellkartoffeln zu Mittag mit Quark, jetzt 200g Kartoffeln. Ich habe von allem, auch von gesunden Sachen, zuviel gegessen. FDH ist für mich meine “Diät”. ;-))

    Ganz liebe Grüße,
    Moppi

    • 2. Mai 2018 / 13:11

      Vieles, was wir gegessen habe, war auch nicht direkt ungesund und wir haben wirklich vieles frisch gekocht. Es ist jetzt nicht so, als hätte es hier nur Fast Food gegeben. Aber wir haben durchaus auch mit viel Sahne, Butter, etc. gekocht und eben leider auch viel zu viel. Wenn ein Rezept für 4 Personen ausgelegt war, haben wir das so gekocht und zu zweit aufgegessen. Also bei mir war es nicht nur das “was”, sondern auch das “wie viel”.
      Weiterhin viel Erfolg beim Gewicht halten! 🙂
      Liebe Grüße
      Melanie

  2. Andrea
    2. Mai 2018 / 19:43

    Liebe Melanie, das hast Du ganz toll erklärt und wird sicher vielen weiterhelfen, die noch nicht so genau wissen, wie sie eine größere Abnahme anstellen sollen. Sich dabei an anderen zu orientieren, ist grundsätzlich ja nicht so verkehrt, aber, wie Du schon sagst, jeder hat einen anderen Grundumsatz, dann kommen noch verschiedene Esstypen hinzu, manche können schlechter auf KH verzichten, andere auf Eiweiß usw. – man hält ja alles nur lange durch, wenn man für sich den bestmöglichen Kompromiss gefunden hat. So, wie Du früher gegessen hast, war es hier auch viele Jahre. Eigentlich ein Wunder, dass man darüber nicht krank geworden ist, das wundert mich heute noch. Erst heute habe ich einen Artikel gelesen, in dem die Regierung aufgefordert wird, endlich dieses Ampel-Prinzip bei den Lebensmitteln einzuführen, da u.a. Diabetes sehr in der Bevölkerung zugenommen hat und viele Menschen wissen gar nicht, dass ihre “paar” Gläser Cola oder Fruchtsaft am Tag mehr Zucker enthalten, als man in der ganzen Woche zu sich nehmen sollte….natürlich liegt es an jedem selbst, sich zu informieren, irgendwie auch traurig, dass man darauf hinweisen muss, aber besser so als gar nicht und Artikel wie Deiner und der von anderen Blogs mit solidem Hintergrundwissen helfen da sehr! Liebe Grüße

    • 5. Mai 2018 / 11:12

      Solche Menschen kenne ich auch. Die dann den ganzen Tag darauf achten, was sie essen, und abends dann aber eine ganze Tafel Schokolade essen. Oder die denken, nur weil etwas bio, vegan oder glutenfrei ist, wäre es automatisch so gesund, dass man nicht dick davon wird. Oder eben auch versteckte Zucker in Smoothies, Joghurt etc., denen sich die Konsumenten gar nicht bewusst sind. Obst und Joghurt sind schließlich gesund.

      Mir hat das genaue Abwiegen und zählen der Kalorien sehr geholfen, denn dadurch lernt man viel über Lebensmittel und versteckte Kalorienfallen. 🙂

      Viele liebe Grüße!
      Melanie

  3. 2. Mai 2018 / 22:15

    Liebe Melanie,
    für mich bist du Inspiration und Motivation zugleich. 🙂 Für mich funktioniert das Zählen der Tageskalorien perfekt. Erstens habe ich damit die Kontrolle, die ich gerade bei einer Ernährungsumstellung wichtig finde und brauche. Denn nur so lernt man, was man sich eigentlich, ich sage mal “reinstopft”. So viele Kleinigkeiten, die schnell verschluckt sind, und eine Menge leerer Kalorien ohne großen Nährwert haben. Diese Erfahrung ist sehr hilfreich und hält mich zum Beispiel gut davon ab, unnötiges zu essen, wenn es nicht mehr in meinen tgl. Kalorienbedarf passt. Ebenso hilfreich finde ich APPs die mir das Ausrechnen der Kalorien enorm vereinfachen, wie zum Beispiel die APP FDDB, und “Überwache dein Gewicht”. Klar, es kostet ein bisschen Zeit, aber das nehme ich nun gerne in Kauf, denn ich sehe den Erfolg. 🙂 Du hast einen großartigen Weg hinter dir, und meinen größten Respekt dafür.

    • 5. Mai 2018 / 11:14

      Vielen lieben Dank für die netten Worte! Ich finde auch, dass alleine das aufschreiben von dem, was man isst, bereits hilft, einem bewusst zu machen, wie viel da so über den Tag zusammen kommt. Wie du schon schreibst: man überlegt es sich dann doch mal eher, ob es noch ein Keks mehr sein muss oder lieber doch nicht 😉
      Es gibt wirklich viele gute Apps für den Zweck. Ich selbst benutze Noom und bin sehr zufrieden.

      Dir weiterhin viel Erfolg! 🙂

      Liebe Grüße
      Melanie

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