Es gibt viele gute Gründe, Sport zu treiben. Muskelaufbau, eine Reduzierung des Körperfettanteils, die Stärkung des Kreislaufs, nicht zu vergessen der Spaßfaktor und durchaus auch soziale Aspekte – mit Sport kann man viel für seine geistige und körperliche Gesundheit tun. Voraussetzung dafür ist jedoch stets eine gesunde und den eigenen Bedürfnissen und Zielen angepasste Ernährung. Ausreichend Protein für den Muskelerhalt und -aufbau, Kohlenhydrate als schnell abrufbare Energiequelle, gesunde Fette für die Verstoffwechslung wichtiger Vitamine und die Vitamine selbst sollten dabei im Fokus stehen.
Wer das Optimum aus seinem Training herausholen möchte, kann seinen Körper zusätzlich mit Supplements, also Nahrungsergänzungsmitteln, unterstützen. Zumal es nicht immer ganz so einfach ist, den Körper allein durch gesunde Ernährung mit der für das individuelle Trainingsziel nötigen Menge an Nährstoffen zu versorgen. Gemeinsam mit SanaExpert möchte ich euch heute einige für Sportler besonders relevante Nährstoffe und Supplements vorstellen.
Diese Nährstoffe sollten Sportler kennen
Proteine, BCAA und EAA
Proteine sind einer der wichtigsten Bausteine des Körpers. Sie bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. BCAA ist ein Oberbegriff für die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. EAA steht für “essentielle Aminosäuren” und beinhaltet neben den in drei genannten Aminosäuren außerdem Methionin, Lysin, Phenylalanin, Thronin und Tryptophan. Sie reduzieren Ermüdungserscheinungen, können den ungewollten Abbau von Muskulatur verringern, etwa bei einer kalorienreduzierten Ernährung, unterstützen den Abbau von Fettsäuren, und haben einen positiven Effekt auf die Muskelregeneration nach dem Training. Und dies sind nur einige ihrer Eigenschaften. Darüber hinaus enthalten Proteine noch viele weitere Aminosäuren und übernehmen jede Menge Aufgaben im Körper, angefangen bei der Unterstützung der Zellen über die Speicherung und den Transport wichtiger Stoffe im Körper bis hin zu wichtigen Funktionen in Sachen Immunabwehr und Hormonhaushalt.
Für Sportler, die Muskeln aufbauen wollen, wird empfohlen ca. 1,2 g bis 2 g (je nach Quelle) Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu sich zu nehmen. Das klingt erstmal nicht viel, trackt man sein Essen jedoch genau, merkt man schnell, dass es mit zwei Joghurts am Tag nicht getan ist. Je nach Ernährungsform kann es durchaus Sinn machen, hier ein wenig mit Supplements nachzuhelfen.
Kreatin
Kreatin kann die Leistung beim Krafttraining steigern, indem es die Ermüdung der Muskeln bei kurzen, intensiven Belastungen hinauszögert. Dadurch kann es schnelleres Muskelwachstum fördern. Allerdings ist dies abhängig von verschiedenen Faktoren wie Alter, Sportart oder auch dem individuellen Fitnesslevel. Der Bedarf wird über eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung weitestgehend gedeckt. Die versprochene Leistungssteigerung durch zusätzliches Kreatin in Form von Supplements kann laut Verbraucherzentrale nur bei etwa 50 % der Verwender festgestellt werden (Quelle). Eine Einnahme von zusätzlichem Kreatin ist also durchaus einen Versuch Wert, klappt aber nicht bei jedem.
Mineralien und Vitamine
Die Mineralien Zink und Magnesium gelten als besonders relevant für Sportler. Diese beiden lebenswichtigen Spurenelementen sind an zahlreichen biochemischen Prozessen im Körper beteiligt und sind unter anderem wichtig für das Immunsystem, das Nervensystem, den Proteinstoffwechsel und den Hormonhaushalt. Auch Kalzium ist für Sportler interessant. Es unterstützt die Muskelfunktionen.
Ebenso wichtig für den Körper sind Vitamine. So wirken sie beispielsweise antioxidativ und sind wichtig für das Immunsystem und den Energiestoffwechsel.
Allerdings ist ein Mangel an diesen Nährstoffen bei einer ausgewogenen Ernährung eher selten. Hobbysportler brauchen sich diesbezüglich nur in den seltensten Fällen Sorgen zu machen.
Supplements für den ambitionierten Hobbysportler
Protein / Whey
Eines der verbreitetsten Supplements ist sicherlich das Proteinpulver. Hierbei handelt es sich in der Regel um Molkeprotein (Whey) und Casein. Es gibt jedoch auch vegane Varianten, bei denen primär auf pflanzliche Proteine aus Erbsen oder Soja gesetzt wird. Proteinpulver enthalten verschiedene Aminosäuren, wie etwa die bereits genannten EAAs, Glutamin, Alanin und Arginin, die schnell vom Körper aufgenommen werden und den Aufbau und die Regeneration der Muskeln unterstützen.
Einige Proteinpulver enthalten besonders große Mengen Casein und Tryptophan, was sich positiv auf den Schlaf auswirken soll. Kurz vor dem Zubettgehen eingenommen sollen sie für eine optimale Regeneration während der Nacht sorgen. Teilweise kommen bei diesen speziellen “Recovery”-Mischungen auch Extrakte beruhigender Kräuter wie Hopfen oder Baldrian zum Einsatz.
Amino Liquids und BCAA Pulver
Keine Lust auf einen großen Protein-Shake? Aminosäuren gibt es auch als Konzentrat in flüssiger oder Pulverform. Sie sollen den Muskelaufbau, das Immunsystem und zugleich den Fettabbau unterstützen. In der Regel sind sie für den Körper nach der Einnahme schneller abrufbar als Whey-Protein. Zudem finde ich sie angenehmer in der Anwendung. Ein großer Protein-Shake ist mir meistens Zuviel. Was man jedoch bevorzugt, bleibt letztendlich jedem selbst überlassen.
Auch Aminosäurenkonzentrate, ob bereits flüssig oder zum selbst anrühren, gibt es als spezielle “Recovery”-Varianten für die Nacht.
Die Amino Liquid Trinkampullen von SanaExpert enthalten 20 verschiedene Aminosäuren, darunter einen hohen Anteil L-Arginin, welches zur Verbesserung der Durchblutung und zur Stärkung des Immunsystems beiträgt. Außerdem sind unter anderem L-Leucin zur Verbesserung der Proteinsynthese und Beschleunigung des Muskelaufbaus sowie Vitamin C zur Erhaltung der körperlichen Leistungsfähigkeit und Unterstützung des Fettabbaus enthalten. Amino Liquid kann pur oder mit Wasser gemischt getrunken werden. Mir schmecken es gut und ich schätze zudem das handliche Format.
Isotonische Sportgetränke
Das Getränk eurer Wahl sollte primär Wasser sein. Gerade, wenn man jedoch Sportarten betreibt, bei denen man sehr ins Schwitzen kommt, kann es sinnvoll sein, den Körper zu unterstützen, indem man ihm wichtige Mineralien wie Natrium und Magnesium, die er durch das Schwitzen verliert, zurückgibt. Hierbei kommen isotonische Getränke zum Einsatz, die eben diese Mineralien enthalten. Und zwar in derselben Konzentration, wie unser Blut. So können die Mineralien besonders schnell aufgenommen werden. Ein isotonisches Getränk könnt ihr selbst herstellen, indem ihr Wasser und Fruchtsaft im Verhältnis 2:1 mischt und eine Prise Salz hinzufügt. Es geht allerdings auch einfacher, indem ihr direkt zu einem fertigen Sportgetränk greift. Aber Vorsicht: hier gibt es große Unterschiede, was die Zusammensetzung und die Kalorienanzahl angeht. Viele Sportgetränke enthalten zum Beispiel unnötig viel Zucker. Manche enthalten auch Koffein, was durchaus eine leistungssteigernde Wirkung haben kann. Abends eingenommen kann es jedoch auch den Schlaf stören.
Mineral Energy von SanaExpert ist ein isotonisches Sportgetränk, welches ohne Koffein auskommt. Es ist zudem lactose-, fructose und glutenfrei. Dafür enthält es Natrium, Kalium, Magnesium, Calsium und zahlreiche Vitamine. Das Pulver kann einfach mit Leitungs- oder Mineralwasser angerührt werden und schmeckt angenehm nach Orange.
Die Menge macht das Gift
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, gesunde Ernährung. Zudem gilt wie bei so Vielem auch bei Nahrungsergänzungsmitteln: die Menge macht das Gift. Im besten Fall werden Überschüsse einfach durch den Urin abtransportiert. Es gibt jedoch auch Stoffe, die einen negativen Effekt auf den Körper haben können, wenn man es übertreibt. So können zu viel Magnesium und Zink über längere Zeit hinweg beispielsweise Durchfall verursachen oder die Aufnahme anderer Nährstoffe verhindern. Haltet euch also bitte stets an die Empfehlungen und bittet im Zweifelsfall einen (Sport-)Mediziner um Rat.
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