Unter “Makronährstoffe” versteht man die für uns lebensnotwendigen Nährstoffe aus den Gruppen der Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Diese Grundbausteine der Ernährung versorgen unsere Körper mit Energie und spielen wichtige Rollen in Sachen Hormonhaushalt, Stoffwechsel, Immunsystem, Muskulatur und vielem mehr. Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O für unsere Gesundheit. Dabei kommt es jedoch nicht nur darauf an, dass wir diese Makronährstoffe zu uns nehmen, sondern auch welche und in welcher Menge.
Die Menge macht das Gift
Kohlehydrate werden oft verteufelt. Dabei ist es keine gute Idee, gänzlich auf sie zu verzichten. Der Körper braucht Kohlehydrate bzw. die daraus gewonnene Energie in Form von Glykogen um zu funktionieren. Allein das Gehirn benötigt etwa 120 g Glykogen am Tag. Und auch Ballaststoffe, die ebenfalls zu den Kohlehydraten zählen, sind wichtig. Der Körper braucht sie für eine gesunde Verdauung. Sogar die Stimmung kann ein Verzicht auf Kohlehydrate negativ beeinflussen, denn ohne Kohlehydrate kein Glückshormon Serotonin.
Ähnliches gilt für Fette. Auch sie werden von Manchen gemieden als würde sich jedes Gramm direkt auf den Hüften bemerkbar machen. Fette, besonders die ungesättigten Fettsäuren, sind jedoch wichtig für den Körper. Auch sie fungieren als Energielieferanten. Und auch, wenn viele sie gern loswerden würden, eine gewisse Fettschicht schützt unsere Organe und ist essenziell für unsere Gesundheit. Zuviel Fett sollte es trotzdem nicht sein, denn irgendwann schlägt dieser positive Effekt ins Gegenteil um. So kann beispielsweise das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht steigen.
Während Fette und Kohlehydrate dem Körper hauptsächlich als Energielieferanten dienen, sind Eiweiße bzw. Proteine die Bausteine für unsere Körpersubstanz. Sie sind maßgeblich an der Bildung von Muskelfasern, Knorpeln und Knochen beteiligt und deshalb fundamental wichtig für uns. Besonders, wenn man versucht abzunehmen oder aus anderen Gründen zeitweise weniger Kalorien zu sich nimmt als man verbraucht, ist es wichtig, ausreichend Proteine zu sich zu nehmen und (Kraft-)Sport zu treiben. Andernfalls holt sich der Körper die benötigte Energie, nachdem er die schnell verfügbaren Glykogenspeicher geleert hat, als Nächstes, indem er Muskelmasse abbaut. Das Ergebnis: man wird vielleicht schlanker, hat jedoch noch immer einen recht hohen Körperfettanteil (“Skinny Fat”).
Aber Achtung: auch zu viele Proteine können sich negativ auf die Gesundheit auswirken. So kann es beispielsweise zu einer Verschlechterung der Leberwerte, Bauchschmerzen und Verstopfung kommen.
Kohlehydrate oder Fette gänzlich aus dem Ernährungsplan zu streichen oder Unmengen an Proteinen zu essen ist also auch keine Lösung. Es kommt auf die richtigen Mengen und die Qualität an. Fette und Proteine, bevorzugt aus pflanzlichen Quellen, Kohlehydrate, die den Blutzuckerspiegel nicht zu sehr in die Höhe schnellen lassen, und gesunde wertvolle Mineralstoffe und Vitamine sind die Grundlagen für eine gesunde Ernährung. Auf Alkohol sollte übrigens ebenfalls möglichst verzichtet werden. Er hemmt die Proteinsynthese, also die Verarbeitung der zugeführten Proteine im Körper.
Empfehlungen
Das richtige Maß zu finden ist gar nicht so leicht und abhängig von Person zu Person. Alter, Geschlecht, Bewegung im Alltag (NEAT), Sport, Körperzusammensetzung, Größe und Gewicht – all dies spielt eine Rolle, wenn es darum geht, den optimalen Bedarf zu ermitteln. Es gibt jedoch einige Empfehlungen, nach denen man sich grob richten kann. Allerdings gehen auch hier die Meinungen der Experten etwas auseinander.
Bei Protein zum Beispiel werden oft 0,8 g – 1 g pro kg Körpergewicht als Grundbedarf angegeben. Für sehr aktive Ausdauer- und Kraftsportler bzw. Leistungssportler werden oftmals 1,2 g bis 1,7 g pro kg Körpergewicht empfohlen. Je nach Intensität, Sportart und Trainingsziel. Manche Experten sprechen aber auch von einer Höchstgrenze von 2 g pro kg Körpergewicht. Je nachdem, wo man schaut, wird hierbei entweder das tatsächliche Körpergewicht oder das “Normalgewicht” als Maß herangezogen.
Gute Quellen sind beispielsweise Hülsenfrüchte, manche Getreidesorten wie etwa Hafer, Kerne und Nüsse, Flohsamenschalen, Chiasamen, Quinoa, Tofu, magere Fleisch-, Fisch- und Käsesorten sowie Milchprodukte.
In Sachen Fett sind sie die Wissenschaftler hingegen relativ einig. Die über den Tag aufgenommene Energie bzw. Kalorien sollten zu etwa 20-30 % aus Fetten bestehen. Es sollte eine bunte Mischung aus verschiedenen Fettsäuren sein: gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Fettreicher Fisch, Nüsse und Samen und pflanzliche Öle sind dafür die besten Quellen.
Der Rest der Energiemenge, etwa 50 bis 60 %, wird durch Kohlenhydrate aufgefüllt. Bevorzugt sollte man dabei auf komplexe Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index (»Was ist das?) zurückgreifen. Dazu gehören beispielsweise Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Hafer- und Weizenflocken. Weniger empfehlenswert sind Produkte aus stark ausgemahlenen Mehlen wie Toastbrot und süße Backwaren, gezuckertes Obst aus Konserven, zuckerhaltige Getränke und Zucker im Allgemeinen.
Fazit
Der Körper braucht alle drei Makronährstoffe, um zu funktionieren. Eine einseitige Ernährung ist deshalb auf Dauer ungesund, selbst, wenn sie aus eigentlich durchaus gesunden Zutaten wie beispielsweise Obst und Gemüse besteht. Es kommt eben auf die Mischung an. Möchte man alles “perfekt” machen, scheint es gar nicht so einfach zu sein, sich ausgewogen zu ernähren. Für die meisten Menschen ist es jedoch ausreichend, die Grundlagen zu kennen. Die Empfehlungen sind nicht in Stein gemeißelt und wer ein wenig auf sich achtet, sich überwiegend auf frische, unverarbeitete Zutaten konzentriert, sich nicht einseitig ernährt und sich genügend bewegt ist schon auf einem guten Weg.
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Ganz wichtiges Thema! Ich finde es an manchen Tagen schwierig die Balance bei den 3 Gruppen zu finden. Ich liebe Kohlenhydrate und muss mir Protein bei jeder Mahlzeit einbauen, ein Problem, wenn man wenig Fleisch isst und nicht ständig Hülsenfrüchte und Tofu essen möchte. Milch trinke ich auch nicht, aber ich esse häufig Magerquark. Und Fisch…ähm^^. Irgendwie klappt es aber. Sicher nicht immer in empfohlener Menge, aber so auf die Woche gerechnet, gleicht es sich wieder aus. Ich bin ja nicht so für’s Kalorien tracken, aber da ist es sehr hilfreich, dass man in entsprechenden Apps sehr gut die Verteilung der Makros auf einen Blick sehen kann. Ich mache das von Zeit zu Zeit, einfach, um es im Auge zu behalten.